دور البروتين في بناء العضلات

 دور البروتين في بناء العضلات وأفضل مصادره الطبيعية

المقدمة

يُعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي يعتمد عليها الجسم للحفاظ على صحته وأداء وظائفه الحيوية، فهو يدخل في تكوين العضلات والعظام والجلد والإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة، وبالنسبة للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية، وخاصة تمارين المقاومة ورفع الأثقال، فإن البروتين يمثل حجر الأساس في عملية بناء العضلات واستشفائها بعد المجهود البدني.

على الرغم من انتشار المعلومات حول البروتين، لا تزال هناك العديد من المفاهيم الخاطئة، مثل الاعتقاد بأن تناول كميات كبيرة منه وحده كفيل ببناء العضلات، أو أن المكملات البروتينية أكثر فعالية من المصادر الطبيعية، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن نمو العضلات يعتمد على مجموعة متكاملة من العوامل تشمل التدريب المنتظم، والتغذية المتوازنة، والنوم الكافي، مع توفير الكمية المناسبة من البروتين يوميًا.

في هذا المقال سنتعرف على الدور العلمي للبروتين في بناء العضلات، وكيف يستفيد الجسم منه، واحتياجاته اليومية، وأفضل مصادره الطبيعية، بالإضافة إلى الإجابة عن أبرز الأسئلة الشائعة حول تناوله وفقًا لأحدث الدراسات العلمية.

 

ما هو البروتين؟

البروتين هو أحد المغذيات الكبرى (Macronutrients) التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، ويتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية، التي تُعد اللبنات الأساسية لبناء جميع أنسجة الجسم تقريبًا.

يوجد أكثر من 20 حمضًا أمينيًا، منها 9أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، ولذلك يجب الحصول عليها من الغذاء، وعندما يتناول الإنسان البروتين، يقوم الجهاز الهضمي بتكسيره إلى هذه الأحماض الأمينية، ثم يستخدمها الجسم في:

• بناء وإصلاح الأنسجة العضلية.
• إنتاج الإنزيمات والهرمونات.
• دعم الجهاز المناعي.
• المساهمة في تكوين الجلد والشعر والأظافر.
• المساعدة في نقل الأكسجين والعناصر الغذائية داخل الجسم.

ولذلك فإن البروتين لا يقتصر دوره على الرياضيين فقط، بل يُعد عنصرًا أساسيًا للحفاظ على الصحة في جميع مراحل العمر.

كيف يبني البروتين العضلات؟

عند ممارسة تمارين المقاومة، مثل رفع الأوزان أو تمارين وزن الجسم، تتعرض الألياف العضلية لإجهاد يؤدي إلى حدوث تمزقات مجهرية صغيرة، وهي عملية طبيعية تمامًا، ولا يعني ذلك أن العضلات تتضرر، بل إنها تبدأ بعدها مرحلة التكيف والنمو.

يعتمد الجسم في هذه المرحلة على الأحماض الأمينية القادمة من البروتين لإصلاح هذه الألياف وبنائها بصورة أقوى وأكثر قدرة على تحمل الجهد في المستقبل، وتُعرف هذه العملية باسم تخليق البروتين العضلي (Muscle Protein Synthesis - MPS)

وعندما يكون معدل بناء البروتين داخل العضلات أعلى من معدل تكسره، تبدأ الكتلة العضلية في الزيادة تدريجيًا، وهو ما يُعرف بتضخم العضلات (Muscle Hypertrophy).

أما إذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من البروتين، فقد تصبح عملية الإصلاح أبطأ، مما يقلل من فرص نمو العضلات ويؤخر الاستشفاء بعد التمارين.

 

لماذا يُعد الليوسين أهم الأحماض الأمينية وما علاقته ببناء العضلات؟

رغم أهمية جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فإن الدراسات الحديثة تشير إلى أن حمض الليوسين (Leucine)  يلعب دورًا محوريًا في تحفيز بناء العضلات.

الليوسين يعمل كمحفز لإحدى أهم الإشارات الخلوية المسؤولة عن بدء عملية تخليق البروتين العضلي، ولذلك فإن الوجبات التي تحتوي على كمية كافية منه تكون أكثر قدرة على دعم نمو العضلات مقارنة بالوجبات منخفضة الليوسين.

وتشير الأبحاث إلى أن الحصول على نحو 2 إلى 3 غرامات من الليوسين في الوجبة الواحدة يساعد على تحفيز عملية بناء العضلات لدى معظم البالغين الأصحاء.

ومن أفضل المصادر الطبيعية الغنية بالليوسين:

• صدور الدجاج.

• البيض.

• الحليب ومنتجات الألبان.

• سمك السلمون.

• التونة.

• اللحم البقري قليل الدهون.

أما المصادر النباتية مثل العدس والفاصوليا وفول الصويا فتحتوي أيضًا على الليوسين، ولكن بكميات أقل نسبيًا مقارنة بالمصادر الحيوانية، لذلك قد يحتاج النباتيون إلى تنويع مصادر البروتين للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

 

هل البروتين وحده يكفي لبناء العضلات؟

الإجابة المختصرة هي: لا.

فحتى إذا تناول الشخص كميات كبيرة من البروتين، فلن تزداد كتلته العضلية ما لم يحصل على محفز مناسب، وهو تمارين المقاومة.

وتوضح الدراسات أن بناء العضلات يعتمد على أربعة عناصر رئيسية تعمل معًا:

1.     ممارسة تمارين المقاومة بانتظام لخلق الحافز الذي يدفع العضلات للنمو.

2.     تناول كمية كافية من البروتين لدعم عملية الإصلاح والبناء.

3.     الحصول على سعرات حرارية مناسبة بحسب الهدف، سواء كان زيادة الكتلة العضلية أو خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات.

4.     النوم والاستشفاء الكافيان، حيث يفرز الجسم أثناء النوم عددًا من الهرمونات التي تساهم في إصلاح الأنسجة ونمو العضلات.

ولهذا السبب، فإن إهمال أحد هذه العناصر قد يحد من النتائج، حتى مع الالتزام بالعناصر الأخرى.

لا تقل أهمية النوم عن التغذية في عملية بناء العضلات، إذ يساهم في الاستشفاء وإفراز الهرمونات اللازمة لنمو الأنسجة. يمكنك التعرف على المزيد في مقالنا السابق النوم و الصحة العامة

كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟

لا توجد كمية واحدة تناسب جميع الأشخاص، إذ تختلف احتياجات البروتين باختلاف العمر، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية، والهدف من النظام الغذائي، فاحتياجات الشخص قليل الحركة تختلف عن احتياجات الرياضي الذي يمارس تمارين المقاومة عدة مرات أسبوعيًا.

توصي معظم الجهات الصحية بأن يحصل البالغ السليم قليل النشاط على 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وهي الكمية اللازمة لتجنب النقص والمحافظة على الوظائف الحيوية الأساسية، ولكن هذه الكمية لا تُعد مثالية لبناء العضلات أو تحسين الأداء الرياضي.

وتشير أحدث المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية إلى أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام يستفيدون من تناول ما بين  1.6 و 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لدعم نمو العضلات وتحسين الاستشفاء، مع مراعاة أن الاحتياجات الدقيقة تختلف من شخص لآخر حسب شدة التدريب وإجمالي السعرات الحرارية.

 

احتياجات البروتين حسب الهدف

يساعد الجدول التالي على تقدير الاحتياجات اليومية من البروتين بصورة عامة:

الهدف	كمية البروتين اليومية (كيلوجرام)
شخص قليل النشاط	0.8 – 1 غ/كغ
نشاط بدني معتدل	1 – 1.2 غ/كغ
الحفاظ على الكتلة العضلية مع ممارسة الرياضة	1.2 – 1.6 غ/كغ
بناء العضلات	1.6 – 2.2 غ/كغ
خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات	1.8 – 2.4 غ/كغ
كبار السن للحفاظ على الكتلة العضلية	1.2 – 1.4 غ/كغ

مثال: إذا كان وزنك 80 كغ وهدفك بناء العضلات، فإن احتياجك اليومي من البروتين يتراوح بين 128 و176 غرامًا  80 × 1.6 إلى 80 × 2.2

من المهم الإشارة إلى أن هذه الأرقام تمثل نطاقات إرشادية، وليست قواعد ثابتة، إذ قد تختلف الاحتياجات تبعًا للحالة الصحية، ونوعية التدريب، وإجمالي النظام الغذائي.

هل يحتاج الجميع إلى نفس كمية البروتين؟

الإجابة هي لا.

هناك عوامل عديدة تؤثر في احتياجات الجسم من البروتين، منها:

1.     العمر

مع التقدم في العمر تقل كفاءة العضلات في الاستفادة من البروتين، وهي ظاهرة تُعرف باسم المقاومة الابتنائية (Anabolic Resistance) لذلك يحتاج كبار السن غالبًا إلى كمية بروتين أعلى قليلًا للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل خطر فقدانها.

2.     نوع النشاط البدني

رياضيو القوة وكمال الأجسام يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأشخاص الذين يمارسون المشي أو الأنشطة الخفيفة، بسبب زيادة متطلبات إصلاح الأنسجة العضلية بعد التدريب.

3.     الهدف من النظام الغذائي

من يسعى لبناء العضلات تختلف احتياجاته عن شخص يهدف إلى إنقاص الوزن أو المحافظة على وزنه الحالي، كما أن الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة السعرات قد يستفيدون من تناول كمية أكبر من البروتين للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الدهون.

4.     الحالة الصحية

قد تختلف احتياجات البروتين لدى بعض الفئات، مثل النساء الحوامل أو المرضعات، أو الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات أو العمليات الجراحية، أما مرضى الكلى، فيجب أن يحدد الطبيب أو اختصاصي التغذية الكمية المناسبة لهم وفقًا لحالتهم الصحية.

 

هل توقيت تناول البروتين مهم؟

كان الاعتقاد السائد لسنوات أن تناول البروتين مباشرة بعد الانتهاء من التمرين هو العامل الحاسم في بناء العضلات، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن إجمالي كمية البروتين التي يتناولها الشخص خلال اليوم هو العامل الأكثر أهمية، بينما يأتي توقيت تناوله في المرتبة الثانية.

ومع ذلك، فإن تناول وجبة غنية بالبروتين خلال الساعات القريبة من التمرين، سواء قبل التمرين أو بعده، يظل خيارًا جيدًا لدعم الاستشفاء العضلي، خاصة إذا كان الفاصل بين الوجبات طويلًا.

لماذا يُنصح بتوزيع البروتين على مدار اليوم؟

تشير الدراسات إلى أن الجسم يستفيد بشكل أفضل من البروتين عند توزيعه على عدة وجبات بدلًا من تناول معظم الكمية في وجبة واحدة.

فعلى سبيل المثال، إذا كانت احتياجاتك اليومية 120 غرامًا من البروتين، فمن الأفضل تقسيمها على أربع وجبات تحتوي كل منها على نحو 30 غرامًا، بدلًا من تناول 80 غرامًا في وجبة واحدة وكمية قليلة في بقية اليوم.

ومن مزايا توزيع البروتين:

• تحفيز بناء العضلات عدة مرات خلال اليوم.

• تحسين الشعور بالشبع.

• دعم الاستشفاء العضلي بعد التدريب.

• الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.

أفضل الأوقات لتناول البروتين

رغم أن الكمية اليومية هي العامل الأهم، فإن توزيع البروتين في الأوقات المناسبة قد يعزز الاستفادة منه.

تشمل أفضل الأوقات:

• وجبة الإفطار: تساعد على بدء اليوم بإمداد الجسم بالأحماض الأمينية بعد ساعات النوم.
• بعد التمرين: لدعم إصلاح الألياف العضلية وتسريع الاستشفاء.
• بين الوجبات عند الحاجة: خصوصًا إذا كان الفاصل بين الوجبات طويلًا.
• قبل النوم: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بروتين بطيء الامتصاص مثل الكازين قبل النوم قد يدعم الاستشفاء العضلي لدى بعض الرياضيين، خاصة عند ممارسة تمارين المقاومة مساءً.

معلومة مهمة:
إذا كنت تجد صعوبة في الوصول إلى احتياجاتك اليومية من البروتين، فاحرص أولًا على تحسين جودة وجباتك الطبيعية قبل التفكير في استخدام المكملات الغذائية.

أفضل مصادر البروتين الطبيعية

الحصول على البروتين من الأطعمة الطبيعية هو الخيار الأمثل لمعظم الأشخاص، إذ لا يقتصر دور هذه الأطعمة على تزويد الجسم بالبروتين فحسب، بل توفر أيضًا الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية التي تساهم في دعم الصحة العامة.

ويمكن تقسيم مصادر البروتين إلى نوعين رئيسيين: مصادر حيوانية ومصادر نباتية، ولكل منهما مزاياه الخاصة.

 

أولًا: البروتينات الحيوانية

تُعرف البروتينات الحيوانية بأنها بروتينات كاملة، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم بالنسب المناسبة، كما تتميز غالبًا بسهولة هضمها وارتفاع قيمتها البيولوجية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لبناء العضلات.

1.     صدور الدجاج

تُعد صدور الدجاج من أكثر الأطعمة شيوعًا بين الرياضيين، وذلك لأنها غنية بالبروتين وقليلة الدهون، خاصة عند إزالة الجلد.

كما تحتوي على فيتامينات مجموعة B، مثل النياسين وفيتامين B6، اللذين يساهمان في إنتاج الطاقة أثناء النشاط البدني.

أفضل طرق الطهي:

• الشوي.
• السلق.
• الطهي في الفرن.

ويُفضل تجنب القلي المتكرر لتقليل الدهون والسعرات الحرارية الزائدة.

 

2.     اللحوم الحمراء قليلة الدهون

توفر اللحوم الحمراء بروتينًا عالي الجودة، بالإضافة إلى الحديد والزنك وفيتامين B12 والكرياتين الطبيعي، وهي عناصر تدعم صحة العضلات وإنتاج الطاقة.

ومع ذلك، يُنصح بالاعتدال في استهلاكها واختيار القطع قليلة الدهون، مع الحد من تناول اللحوم المصنعة مثل النقانق واللانشون، نظرًا لارتباط الإفراط في تناولها بزيادة خطر بعض الأمراض المزمنة.

 

3.     الأسماك والمأكولات البحرية

تُعد الأسماك من أفضل مصادر البروتين، وتمتاز باحتوائها على أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تساعد في دعم صحة القلب وقد تساهم في تقليل الالتهابات الناتجة عن التمارين المكثفة.

ومن أفضل الخيارات:

• السلمون.
• التونة.
• السردين.
• البلطي.

كما تُعد الأسماك خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة تناول البروتين مع تقليل الدهون المشبعة.

 

4.     البيض

يُعتبر البيض من أكثر الأطعمة اكتمالًا من الناحية الغذائية، إذ يحتوي على بروتين عالي الجودة وجميع الأحماض الأمينية الأساسية، كما يحتوي صفار البيض على فيتامين D والكولين والعديد من مضادات الأكسدة المهمة لصحة الدماغ والعينين، ولا تدعم الدراسات الحديثة الاعتقاد القديم بأن تناول البيض باعتدال يضر بصحة القلب لدى معظم الأشخاص الأصحاء، لذلك يمكن إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن.

 

5.     الحليب ومنتجات الألبان

تشمل:

• الحليب.
• الزبادي.
• اللبن الرائب.
• الجبن.
• اللبنة.

وتتميز باحتوائها على نوعين من البروتين:

• بروتين مصل اللبن: سريع الهضم والامتصاص.
• بروتين الكازين : بطيء الهضم ويوفر الأحماض الأمينية للجسم لفترة أطول.

كما توفر الكالسيوم والفوسفور اللذين يدعمان صحة العظام، وهو أمر مهم للرياضيين.

 

ثانيًا: البروتينات النباتية

أصبحت البروتينات النباتية تحظى باهتمام متزايد، سواء لدى النباتيين أو لدى الأشخاص الراغبين في تنويع مصادر غذائهم، ورغم أن معظم المصادر النباتية تحتوي على كميات أقل من بعض الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بالمصادر الحيوانية، فإن اتباع نظام غذائي متنوع كفيل بتغطية احتياجات الجسم.

 

1.     العدس

يُعد العدس من أغنى البقوليات بالبروتين، كما يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

 

2.     الحمص

يتميز الحمص بمحتواه الجيد من البروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم، ويمكن تناوله بعدة طرق مثل السلطات أو الحمص المهروس.

 

3.     الفاصوليا

تحتوي الفاصوليا بأنواعها المختلفة على البروتين والكربوهيدرات المعقدة، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للطاقة والبروتين في الوقت نفسه.

 

4.     فول الصويا ومشتقاته

يُعد فول الصويا من أفضل المصادر النباتية للبروتين، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريبًا.

ومن أشهر مشتقاته:

• التوفو.
• التيمبيه.
• الإدامامي.
• حليب الصويا.

ويُعتبر خيارًا ممتازًا للنباتيين الراغبين في بناء العضلات.

 

5.     المكسرات والبذور

مثل:

• اللوز.
• الجوز.
• الفستق.
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• بذور اليقطين.

ورغم أنها ليست أغنى المصادر بالبروتين مقارنة باللحوم أو البقوليات، فإنها توفر دهونًا صحية وأليافًا ومعادن مهمة مثل المغنيسيوم والزنك، ولكن بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية، يُنصح بتناولها باعتدال.

ما الفرق بين البروتين الكامل وغير الكامل؟

يصنف خبراء التغذية البروتينات إلى نوعين:

1.   البروتين الكامل

هو البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات التي يحتاجها الجسم.

ومن أمثلته:

• البيض.
• الدجاج.
• اللحوم.
• الأسماك.
• الحليب ومنتجاته.
• فول الصويا.

ويُعد هذا النوع مثاليًا لدعم بناء العضلات وإصلاح الأنسجة.

 

2.   البروتين غير الكامل

هو البروتين الذي يفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية أو يحتوي عليها بكميات منخفضة.

ومن أمثلته:

• العدس.
• الفاصوليا.
• الحمص.
• معظم الحبوب.

ولا يعني ذلك أن هذه الأطعمة أقل فائدة، بل يمكن بسهولة الحصول على بروتين متكامل من خلال تنويع النظام الغذائي.

 

كيف يحصل النباتيون على بروتين متكامل؟

تشير أحدث التوصيات إلى أنه ليس من الضروري تناول مصادر البروتين النباتية المختلفة في الوجبة نفسها كما كان يُعتقد سابقًا، بل يكفي تنويع مصادر البروتين على مدار اليوم.

ومن الأمثلة الجيدة:

• العدس مع الأرز.
• الحمص مع خبز القمح الكامل.
• الفاصوليا مع الذرة.
• الشوفان مع المكسرات.
• منتجات الصويا مع الحبوب الكاملة.

وبذلك يحصل الجسم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية دون الحاجة إلى الاعتماد على المنتجات الحيوانية.

هل المكملات البروتينية أفضل من الطعام؟

مع انتشار مكملات البروتين، وخاصة بروتين مصل اللبن (Whey Protein)، يعتقد بعض الأشخاص أنها ضرورية لبناء العضلات، إلا أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن المكملات ليست أفضل من الطعام الطبيعي، بل هي وسيلة عملية فقط لتغطية الاحتياجات اليومية عندما يصعب الحصول عليها من الغذاء.

فإذا كان الشخص قادرًا على تلبية احتياجاته اليومية من البروتين من خلال نظام غذائي متوازن، فلا توجد ضرورة صحية لاستخدام المكملات.

أما إذا كانت طبيعة العمل أو الدراسة أو نمط الحياة يجعل من الصعب تناول وجبات غنية بالبروتين، فقد تكون المكملات خيارًا مناسبًا لسد هذا النقص.

 
متى تكون مكملات البروتين مفيدة؟

قد يستفيد من المكملات البروتينية:

• الرياضيون الذين يحتاجون إلى كميات كبيرة من البروتين يوميًا.
• الأشخاص الذين لا يستطيعون تناول وجبات كافية بسبب ضيق الوقت.
• كبار السن الذين يعانون من انخفاض الشهية.
• النباتيون الذين يجدون صعوبة في الوصول إلى احتياجاتهم اليومية.

وفي المقابل، لا يحتاج معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا إلى استخدام مكملات البروتين بشكل يومي.

 

أشهر الأخطاء عند تناول البروتين

رغم أهميته، يقع كثير من الأشخاص في أخطاء قد تقلل من الاستفادة منه.

1.     الاعتقاد أن المزيد من البروتين يعني عضلات أكبر

يظن البعض أن مضاعفة كمية البروتين ستضاعف نمو العضلات، لكن الدراسات توضح أن الجسم يصل إلى نقطة لا تحقق فيها الزيادة المفرطة فوائد إضافية لمعظم الأشخاص، ما دام الاحتياج اليومي قد تحقق.

 

2.     إهمال تمارين المقاومة

تناول البروتين دون ممارسة تمارين القوة لن يؤدي إلى زيادة ملحوظة في الكتلة العضلية، لأن العضلات تحتاج إلى محفز تدريبي حتى تبدأ عملية النمو.

 

3.     الاعتماد على المكملات وإهمال الطعام

المكملات ليست بديلًا عن الغذاء المتوازن، إذ يفتقر معظمها إلى العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الطبيعية.

 

4.     تناول معظم البروتين في وجبة واحدة

من الأخطاء الشائعة تناول كمية كبيرة من البروتين في وجبة العشاء فقط، بينما تشير الأبحاث إلى أن توزيع البروتين على عدة وجبات خلال اليوم يدعم بناء العضلات بصورة أفضل.

 

5.     إهمال الكربوهيدرات والدهون الصحية

يركز بعض الأشخاص على البروتين فقط، وينسون أن الجسم يحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات لتوفير الطاقة أثناء التمارين، وإلى الدهون الصحية لإنتاج الهرمونات وامتصاص بعض الفيتامينات.

لذلك، فإن أفضل النتائج تتحقق من خلال نظام غذائي متوازن، وليس بالتركيز على عنصر غذائي واحد.

هل الإفراط في تناول البروتين يضر الكلى؟

من أكثر الأسئلة انتشارًا: هل البروتين يسبب تلف الكلى؟

تشير الأدلة العلمية الحديثة إلى أن تناول كميات مرتفعة من البروتين لا يسبب ضررًا للكلى لدى الأشخاص الأصحاء، حتى عند الالتزام بها لفترات طويلة ضمن الحدود التي درستها الأبحاث.

لكن الأمر يختلف بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض الكلى المزمنة، إذ قد يوصي الطبيب أو اختصاصي التغذية بتقليل كمية البروتين وفقًا لدرجة المرض ووظائف الكلى.

لذلك:

• إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، فلا توجد أدلة قوية على أن تناول البروتين ضمن الكميات الموصى بها يضر الكلى.
• أما إذا كنت تعاني من مرض كلوي، فلا ينبغي زيادة تناول البروتين دون استشارة الطبيب.

 

هل يساعد البروتين على إنقاص الوزن؟

لا يقتصر دور البروتين على بناء العضلات، بل يمكن أن يكون عنصرًا مهمًا في برامج خسارة الوزن.

ويرجع ذلك إلى عدة أسباب:

• يزيد من الشعور بالشبع مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.
• يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الدهون.
• يرفع استهلاك الجسم للطاقة قليلًا بسبب ارتفاع التأثير الحراري للبروتين، أي أن الجسم يستهلك طاقة أكبر في هضمه مقارنة ببعض المغذيات الأخرى.

ومع ذلك، فإن فقدان الوزن يعتمد في النهاية على تحقيق عجز معتدل في السعرات الحرارية مع اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني، وليس على تناول البروتين وحده.

 

نصائح عملية لزيادة تناول البروتين بطريقة صحية

إذا كنت ترغب في تحسين استهلاكك للبروتين دون الاعتماد على المكملات، فإليك بعض النصائح:

• ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين مثل البيض أو الزبادي اليوناني.
• أضف مصدرًا للبروتين إلى كل وجبة رئيسية.
• اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، مثل اللبن أو حفنة من المكسرات غير المملحة.
• نوّع بين المصادر الحيوانية والنباتية للحصول على فوائد غذائية متنوعة.
• احرص على شرب كمية كافية من الماء، خاصة إذا كنت تتناول كميات مرتفعة من البروتين وتمارس الرياضة بانتظام.
• اجعل البروتين جزءًا من نظام غذائي متوازن يشمل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

الأسئلة الشائعة حول البروتين وبناء العضلات

هل يمكن بناء العضلات دون تناول مكملات البروتين؟

نعم، يمكن بناء العضلات دون استخدام أي مكملات غذائية، بشرط الحصول على احتياجات الجسم اليومية من البروتين من مصادر غذائية طبيعية، مع الالتزام ببرنامج تدريبي مناسب والحصول على قسط كافٍ من النوم.

وتشير الأدلة العلمية إلى أن إجمالي كمية البروتين اليومية هو العامل الأهم في دعم نمو العضلات، بينما تُستخدم المكملات فقط كوسيلة عملية لتغطية الاحتياجات الغذائية عند الحاجة.

 

هل يحتاج المبتدئون إلى كمية بروتين أكبر؟

ليس بالضرورة، فالمبتدئون والمحترفون يستفيدون من النطاق نفسه تقريبًا، والذي يتراوح بين 1.6 و2.2 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا عند ممارسة تمارين المقاومة بانتظام.

لكن المبتدئ غالبًا يستطيع تحقيق نتائج جيدة دون الحاجة إلى الوصول إلى الحد الأعلى من هذا النطاق، خاصة إذا كان نظامه الغذائي متوازنًا.

 

هل يمكن تناول البروتين في يوم الراحة؟

نعم، حيث يعتقد بعض الأشخاص أن البروتين ضروري فقط في أيام التمارين، لكن الحقيقة أن العضلات تستمر في عمليات الإصلاح والنمو خلال فترة الاستشفاء، والتي تمتد إلى ما بعد انتهاء التمرين.

لذلك، يُنصح بالحفاظ على تناول الكمية اليومية المناسبة من البروتين حتى في أيام الراحة.

 

هل يمكن الاعتماد على البروتين النباتي فقط؟

نعم، بشرط أن يكون النظام الغذائي متنوعًا، و يمكن للنباتيين الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من خلال تناول مجموعة متنوعة من البقوليات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الصويا، والمكسرات والبذور على مدار اليوم.

كما أن منتجات الصويا، مثل التوفو والإدامامي، تُعد من أفضل المصادر النباتية للبروتين الكامل.

 

هل تناول البروتين يؤدي إلى زيادة الوزن؟

البروتين بحد ذاته لا يسبب زيادة الوزن، وزيادة الوزن تحدث عندما يتناول الشخص سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه الجسم، سواء جاءت هذه السعرات من البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون.

وفي المقابل، يساعد البروتين على زيادة الشعور بالشبع والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الدهون، ولذلك يُعد عنصرًا مهمًا في العديد من الأنظمة الغذائية الهادفة إلى إنقاص الوزن.

 

الخاتمة

يُعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته ودعم نمو العضلات واستشفائها، ومع ذلك فإن تحقيق أفضل النتائج لا يعتمد على زيادة تناول البروتين وحدها، بل يتطلب أيضًا ممارسة تمارين المقاومة بانتظام، والحصول على نوم كافٍ، واتباع نظام غذائي متوازن يلبي احتياجات الجسم من الطاقة والعناصر الغذائية المختلفة، وتؤكد الأبحاث الحديثة أن معظم الأشخاص يستطيعون تلبية احتياجاتهم من البروتين من خلال الغذاء الطبيعي، بينما تبقى المكملات الغذائية خيارًا عمليًا عند الحاجة، وليست بديلًا عن الوجبات المتوازنة.

وأخيرًا، فإن الاهتمام بجودة النظام الغذائي، وتوزيع البروتين على مدار اليوم، واختيار مصادر متنوعة وعالية الجودة، هي عوامل تساعد على تحقيق أفضل النتائج سواء كان هدفك بناء العضلات، أو تحسين الأداء الرياضي، أو الحفاظ على صحة الجسم على المدى الطويل.

 

المراجع (APA 7th Edition)

1.     Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20).

2.     Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29–S38.

3.     Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

4.     Wilkinson, D. J., Bukhari, S. S. I., Phillips, B. E., Limb, M. C., Cegielski, J., Brook, M. S., ... & Atherton, P. J. (2023). Association of Postprandial Postexercise Muscle Protein Synthesis Rates with Dietary Leucine: A Systematic Review. Physiological Reports, 11(15).

5. Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Elango, R., ... & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810.