دور البروتين في بناء العضلات وأفضل مصادره الطبيعية
مقدمة:
يلعب البروتين دورًا محوريًا في بناء العضلات والحفاظ على كتلتها، سواء كنت رياضيًا محترفًا أو شخصًا يسعى لتحسين لياقته البدنية، فالبروتين ليس مجرد عنصر غذائي بل هو لبنة أساسية تدخل في تركيب الأنسجة والخلايا، خاصة أنسجة العضلات التي تتطلب إعادة بناء وتجديد مستمرين بعد مجهود التمارين.
في هذا المقال، سنتناول بشكل مفصل أهمية البروتين في بناء العضلات، آلية عمله، وأفضل المصادر الطبيعية للحصول عليه.
أهمية البروتين في بناء العضلات
عند ممارسة التمارين المقاومة مثل رفع الأثقال، تتعرض ألياف العضلات إلى تمزقات مجهرية، و يحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح هذه الألياف وإعادة بنائها بشكل أقوى وأكثر كثافة، وهذه العملية تُعرف باسم تخليق البروتين العضلي (Muscle Protein Synthesis)، وهي ضرورية لنمو العضلات وزيادة الكتلة العضلية.
يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية، وهي وحدات البناء التي يستخدمها الجسم لإصلاح الخلايا، و من بين هذه الأحماض، يعتبر الليوسين (Leucine) من أكثرها فاعلية في تحفيز تخليق البروتين في العضلات، ويُوجد بنسبة عالية في مصادر البروتين الحيوانية.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يتناول الرياضيون الذين يمارسون تمارين القوة كمية تتراوح بين 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وذلك لتحقيق أفضل النتائج في بناء العضلات.
أفضل أوقات تناول البروتين
لتحقيق أقصى استفادة من البروتين في بناء العضلات، ينصح الخبراء بتوزيع استهلاكه على مدار اليوم، خاصة بعد التمارين مباشرة، فقد أظهرت الدراسات أن تناول البروتين خلال الساعة الأولى بعد التمرين يُعزز من عملية تخليق البروتين، ويُسرّع من عملية الاستشفاء العضلي.
أفضل مصادر البروتين الطبيعية
تنقسم مصادر البروتين إلى نوعين: حيوانية ونباتية، و فيما يلي أفضلها:
1. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
مثل لحم البقر أو الغنم، فهي تحتوي على بروتين عالي الجودة وغنية بالحديد والزنك والفيتامين B12.
2. الدجاج والديك الرومي
تُعد من أكثر مصادر البروتين شيوعًا بين الرياضيين، لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين ونسبة قليلة من الدهون.
3. الأسماك
خاصة السلمون والتونة، فهي غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 التي تساهم في تقليل الالتهاب وتحسين الأداء العضلي.
4. البيض
يُعتبر من أكمل مصادر البروتين، حيث يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية، ويُعد خيارًا مثاليًا لوجبة الإفطار أو بعد التمارين.
5. اللبن ومنتجات الألبان
مثل الزبادي والجبن واللبن الرائب. غنية بالكالسيوم والبروتينات مثل الكازين والواي (Whey)، وهو سريع الامتصاص.
6. البقوليات
مثل العدس، الفاصوليا، الحمص، بالرغم أنها مصادر نباتية، إلا أنها تحتوي على نسب جيدة من البروتين، لكنها تفتقر لبعض الأحماض الأمينية الأساسية، لذا يُفضل دمجها مع الحبوب مثل الأرز.
7. المكسرات والبذور
مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا والكتان، تحتوي على بروتينات وأحماض دهنية صحية، لكن سعراتها الحرارية مرتفعة، لذا يجب تناولها باعتدال.
8. البروتين النباتي المركز
مثل بودرة بروتين البازلاء أو الأرز، وهي بديل جيد للنباتيين، خاصة عند مزجها للحصول على بروتين كامل.
هل يمكن الإفراط في تناول البروتين؟
رغم فوائده، إلا أن الإفراط في تناول البروتين قد يُرهق الكلى لدى بعض الأشخاص، خاصة من يعانون من مشاكل كلوية، كما أن الاعتماد الكلي على البروتين دون توازن مع الكربوهيدرات والدهون الصحية قد يؤثر سلبًا على الأداء والطاقة العامة.
خاتمة:
البروتين هو حجر الزاوية في بناء العضلات، ويجب أن يكون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لكل من يسعى لتقوية جسمه وتحسين لياقته. سواء كنت تفضل المصادر الحيوانية أو النباتية، فإن التوازن والتنوع في تناول البروتين مع توقيت مناسب يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في نتائجك الرياضية.
و لا تنسَ أن بناء العضلات لا يعتمد فقط على التغذية، بل يحتاج أيضًا إلى تمارين منتظمة ونوم كافٍ واستشفاء فعال.
المصادر:
1. Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy
متاح عبر:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832971/
2. Lemon, P. W. (1997). Effects of exercise on dietary protein requirements
متاح عبر:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9292974/
3. American College of Sports Medicine (ACSM) – Position Stand: Nutrition and Athletic Performance
النسخة الكاملة متاحة عبر:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
4. Harvard Health Publishing – The truth about protein
مقال من موقع كلية الطب بجامعة هارفارد
5. McMaster University – Protein and Muscle-Building: What does science say?
مقال من جامعة مكماستر